“Endurance-to-speed”… caratteristica imprescindibile !

06-07-2020 - Il triathleta “short distance” lo potremmo definire come la sintesi tra un nuotatore di mezzo fondo in acque libere, un ciclista di gare in linea e un atleta di mezzo fondo prolungato perciò come tale, deve coltivare precise e molteplici caratteristiche tipiche delle singole discipline.

Come nel mezzo fondo prolungato dell’atletica leggera , il triathleta deve affrontare in gara i 5000 e /o i 10.000 su strada e pertanto deve attingere a sistemi allenanti in linea con queste specialità.

In tal senso perciò non può prescindere dalla costruzione di una solida base aerobica “ spinta” costruita da un ottimale equilibrio tra potenza e resistenza aerobica .

La solidità prima di tutto , ossia il consolidamento e il miglioramento dei valori di soglia anaerobica ma soprattutto l’autonomia nella durata dello sforzo a questi regimi.

L’obiettivo primario diventa l’incremento del coeficiente di “ endurance-to-speed “ , ossia la resistenza alla velocità.

Per costruire ciò è inevitabilmente necessario applicarsi nelle ripetute medie , cioè quelle comprese in particolare tra i 1000 e i 1500 metri .

Non possiamo costruire un 5000 o un 10000 competitivo se ci limitiamo ad allenare la pura capacità aerobica fatta di lunghi e a volte estenuanti fondi e magari nel contempo pensare di risolvere il tutto grazie ad una spiccata velocità sul breve allenando il metabolismo lattacido utilizzando i 400 e/o i 200 metri.

Il grosso lavoro di potenza aerobica attraverso le prove ripetute medie è il lavoro principe senza il quale rischieremo di diventare ultra resistente a bassi regimi ( capacità aerobica per deca-ironman ) o super veloci sul giro di pista illudendoci di essere così triathleti completi e magari super competitivi….

Potrebbe sembrarvi un lavoro vecchio , scontato , poco fantasioso , ma credetemi non passa mai di moda ….è semplicemente e dannatamente “spigoloso” , l’atleta lo guarda solitamente con poca simpatia ma è tanto ostile quanto utile!

A questo proposito riporto papale papale una slide che riguarda appunto la p.a. ( potenza aerobica ) indicata come la “caratteristica più importante del mezzofondo”; appunti presi in prestito dal mio carissimo amico Pietro Endrizzi uno dei più autorevoli allenatori di mezzo fondo prolungato in Italia e che ha fatto la storia di questa specialità assieme ad un altro personaggio che ho avuto la fortuna di conoscere e dal quale ho attinto preziosissime nozioni sulla materia , il “prof. fatica” all’anagrafe niente di meno che il Prof. Luciano Gigliotti.

Diamo alcuni numeri a riguardo delle specifiche prove ripetute sui 1000 metri :
innanzitutto è necessario raggiungere progressivamente nel tempo un volume pari o meglio ancora superiore alla distanza di gara , almeno 5/6 X 1000 m per preparare i 5.000 e 10/12 X 1000 per preparare i 10.000 .
I recuperi tra le ripetute vanno dai 3’00” a scendere anche 2’30”/2’00” possibilmente attivi in corsa blanda ; in questo frangente un importante indicatore è il cardiofrequenzimetro che evidenzia il calo più o meno repentino delle frequenze cardiache indicando così la capacità del recupero.

Dal punto di vista delle intensità di esecuzione le ripetute sui 1000 metri vanno solitamente eseguite ad una velocità pari o leggermente superiore a quella di soglia anaerobica ( 100% – 105 % S.AN. ) ; da questo concetto si evince quanto sia importante conoscere tramite una valutazione funzionale la velocità e la frequenza cardiaca di soglia , dati che vanno il più possibile incrociati tra loro.

Altro indicatore importante riguarda la produzione del lattato durante lo sforzo che dovrebbe mediamente aggirarsi attorno a 4.5/5.5 mM/l , dato comunque molto personale e reso maggiormente attendibile solo grazie ad una conoscenza storica dello specifico metabolismo del singolo atleta.

Quindi cari triatleta, se volete essere veramente performanti e competitivi non potete esimervi dall’applicarvi con costanza e con quel filo di “ sofferenza “ sulle ripetute medie ; un anello rosso in tartan , oppure un tratto filante in asfalto o perché no , per acquisire anche maggior sensibilità sui piedi , un tratto sterrato ben battuto, l’importante è avere 1000 metri da percorrere ripetutamente perché non dimentichiamolo , una delle nostre mission è il miglioramento dell’endurance – to –speed !


Sergio Contin