il mezzo fondo prolungato... l'abc del triatleta

23-05-2024 - La frazione di corsa nel triatleta dedito in particolare alle corte distanza (sprint e olimpico), ci pone le stesse esigenze metodologiche che ritroviamo nel mezzo fondista prolungato dell’atletica leggera.

La frazione di corsa nel triatleta dedito in particolare alle corte distanza (sprint e olimpico), ci pone le stesse esigenze metodologiche che ritroviamo nel mezzo fondista prolungato dell’atletica leggera.

Il triatleta, come il “cinquemillista” e il “diecimillista “deve per forza attingere a sistemi allenanti che non possono prescindere da una solida base aerobica “spinta”, ma soprattutto da un ottimale equilibrio tra capacità e potenza aerobica.

La solidità prima di tutto, ossia il consolidamento della capacità aerobica e successivamente il miglioramento dei valori di soglia anaerobica e di potenza ma c’è un ulteriore concetto che fa la differenza ……l’autonomia temporale a questi regimi, “la tolleranza alla corsa borderline “.

E’ importante coordinare l’incremento della resistenza alla velocità con il progressivo innalzamento della velocità stessa senza perdere la tolleranza allo sforzo prolungato.

Per costruire ciò, è necessario applicarsi nelle ripetute medie e medio-lunghe, cioè quelle comprese in particolare tra i 1.000 e i 3.000 metri.

Non possiamo costruire un 5.000 o un 10.000 competitivo se ci limitiamo ad allenare la pura capacità aerobica fatta di lunghi e a volte estenuanti fondi e magari nel contempo pensare di risolvere il tutto grazie ad una spiccata velocità sul breve allenando il metabolismo lattacido utilizzando i 400 e/o i 200 metri.

Il grosso lavoro in soglia anaerobica e in potenza aerobica (VO2 max e VAM ), è il lavoro principe senza il quale rischieremo di diventare ultra resistenti a bassi regimi (capacità aerobica per deca-ironman) o super veloci solo sul giro di pista illudendoci di essere dei triatleti completi e magari super competitivi….

Per garantire la giusta taratura di lavori proposti, è importante periodicamente eseguire delle valutazioni funzionali da campo che ci permettano almeno di determinare la soglia anaerobica personale attraverso un protocollo ben definito, costante e ripetibile nel tempo alle stesse condizioni.

Detto questo, la proposta metodologica costruita sulle ripetute, va nel tempo incrementata sia nell’estensione della qualità, ripetuta per ripetuta, sia nel volume complessivo.

Il periodo ideale per inserire tali proposte, oscilla tra il periodo di costruzione fondamentale e quello speciale.

E' opportuno raggiungere complessivamente un volume pari, o meglio ancora superiore, alla distanza di gara.

gli esempi:

Due proposte allenanti nel caso dei 10.000 mt del triathlon olimpico:

1 ) 12 X 1.000 mt. con 3 blocchi da 4 rip. con variazioni di intensità tra i blocchi nel rispetto del concetto piramidale e con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste :

4 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30” fine blocco +1’30”

4 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” fine blocco +2’00”

4 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30”

tot. 12.000 mt.

( in foto l'atleta T.Alba )

2) la proposta è adatta ad atleti un po’ più evoluti e prevede un aumento dell'estensione della qualità pur mantenendo lo stesso volume complessivo.

Sono 5 blocchi con variazioni delle intensità e dei volumi delle singole rip. da 1.000 mt. ai 3.000 mt. con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste e ai diversi volumi :

3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” fine blocco +2’00”

1 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00”

1 X 3.000 alla S.AN. Rec. 3’30”

1 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00”

3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30”

tot. 12.000 mt.

indicatori del carico interno :

Indicatore sui recuperi : I recuperi tra le ripetute vanno dai 2'30" ai 3’’30” ; in questo frangente un importante indicatore è il cardiofrequenzimetro che evidenzia il calo più o meno repentino delle frequenze cardiache indicando così la capacità di recupero.

Altro indicatore importante durante lo sforzo , oltre all’andamento della frequenza cardiaca, è il parametro relativo alla produzione del lattato che dovrebbe mediamente aggirarsi attorno a 4.5/5.5 mM/l , dato comunque molto personale e reso maggiormente attendibile solo grazie ad una conoscenza storica dello specifico metabolismo del singolo atleta.

Alla prossima ..... vi auguro come sempre un buon allenamento !