i lavori specifici nel ciclocross? ...pochi ma buoni!

18-12-2019 - Il lavoro di qualità che vi presento si colloca all’interno del periodo agonistico ma con l’accortezza di tenerlo lontano dal giorno di gara , ( si potrebbe svolgere il martedì per esempio) , ed è volto ad allenare sia l’aspetto metabolico “spinto” che l’aspetto condizionale della forza prima resistente off road e poi veloce on road sul finale

Il lavoro di qualità che vi presento si colloca all’interno del periodo agonistico ma con l’accortezza di tenerlo lontano dal giorno di gara , ( si potrebbe svolgere il martedì per esempio) , ed è volto ad allenare sia l’aspetto metabolico “spinto” che l’aspetto condizionale della forza prima resistente off road e poi veloce on road sul finale ; in questo periodo i momenti allenanti qualitativi devono essere, come si suol dire , “pochi ma buoni “ il resto del tempo a disposizione va dedicato al recupero possibilmente attivo con uscite molto facili su strada.

Questa sessione allenante presuppone la disponibilità di un circuito di ciclocross che non deve necessariamente essere codificato come un “bike park” attrezzato ma è sufficiente che sia un tratto off road da poter svolgere e ripetere più volte in modo tale da mantenere dei riferimenti precisi e ripetibili (tratti pianeggianti , rampe , ostacoli naturali o artificiali , tipologia di fondo etc. )

la proposta metodologica :

Tempo totale: 1h35’

20’ attivazione su strada con “sblocchi” in sella da 8”/10” ad alto RPM alternato ad allunghi fuori sella da 8”/10” sempre con rapporto agile

50’su circuito :

2 X 6’ con intensità da veloce a soglia inserendo ogni 1’00”, 30” di corsa obbligatoria con mezzo in spalla anche se non necessario rispetto al percorso

3’ recupero attivo tra le 2 serie

5’ di andatura blanda a fine seconda serie

2 X 6’ con intensità di soglia inserendo ogni 1’30” , 30” di corsa obbligatoria con mezzo in spalla anche se non necessario rispetto al percorso

3’ recupero attivo tra le 2 serie

5’ di andatura blanda a fine seconda serie

10’ con intensità di soglia senza step predefiniti

5’ di andatura blanda a fine blocco

a seguire su strada

20’ ad alto RPM ( 120/125 ) inserendo ogni 1’30” circa, uno scatto fuori sella da 10”

a seguire

(defaticamento libero a basso RPM )



la verifica a consuntivo:

il monitoraggio della frequenza cardiaca :



dal punto di vista cardiaco si nota il rispetto del compito , 5 step di cui 4 da 6’ e un quinto da 10’ ( contorno giallo ) con frequenza cardiache che solo nel primo step non toccano le f.c. di soglia ma successivamente , come richiesto , raggiungono le f.c. di 162/163 valori attualmente di soglia anaerobica ed evidenziati nell’ultimo test incrementale effettuato sull’atleta.
Dal test incrementale pubblicato sotto si può notare il considerevole wattaggio alla soglia e l’altrettanto positivo rapporto peso/potenza.





sulla parte finale ( contorno verde ) si notano le oscillazioni dovute agli scatti da 10” inseriti ogni 1’30” ; le frequenza cardiache negli scatti non sono particolarmente elevate perché il tempo ridotto del fuori sella, appunto 10”, concede poco spazio temporale affinché si possa vincere il tempo di latenza nell’oscillazione cardiaca stessa.



il monitoraggio della potenza :


come si evidenzia dal grafico la fascia di wattaggio 300 – 400 ( contorno giallo ) è molto densa a testimonianza che la richiesta di lavoro nel range prevalente di soglia è stata rispettata( vedi test incrementale) ; sono evidenti anche i picchi di potenza ( contorno azzurro ) abbondantemente sopra soglia registrati ogni qualvolta l’atleta rilanciava il mezzo dopo gli step obbligatori di corsa con mezzo in spalla ;tutto ciò è simulazione fedele di quello che accade in competizione. Infine (contorno verde)si notano i picchi di potenza richiesti negli scatti da 10” all’interno degli step da 1’30”; faccio notare come esista una evidente discrepanza tra i valori di frequenza cardiaca e quelli di potenza durante gli scatti fuori sella da 10” a testimonianza che la frequenza cardiaca subisce i tempi di latenza fisiologici mentre la potenza è un parametro totalmente estraneo a questa effetto e si esprime in tempo reale e con estrema oggettività.



il monitoraggio della cadenza di pedalata:


nel grafico della cadenza di pedalata si notano gli step da 30” a cadenza zero ( contorno verde) nei quali l’atleta è costretto per imposizione della proposta allenante a sollevare il mezzo per la corsa a piedi.
Interessante notare come spesso l’atleta sia in grado di raggiungere e oltrepassare frequentemente durante il lavoro specifico la cadenza di 100 RPM a testimonianza di una buona capacità coordinativa e neuromotoria oltre che di forza considerando la situazione off road; nel contorno rosso si evidenzia invece l’agilizzazione richiesta dalla proposta allenante con i picchi negativi dovuti agli scatti da 10”con lungo rapporto.

A conclusione di tutto ciò posso affermare ancora una volta che questo atleta possiede evidenti e notevoli capacità prestative che abbinate ad una serietà professionale e a una rigorosa “disciplina esecutiva” nei lavori proposti, gli consente di raggiungere oltre alle ottime performance anche una non banale e scontata longevità agonistica.

vi auguro come sempre un buon allenamento !


Sergio Contin