Corsa: è tempo di salite

15-12-2022 - Nel periodo di costruzione invernale non può mancare questa proposta allenante, correre in salita su diverse pendenze , distanze e intensità , crea solide basi per proseguire nel migliore dei modi verso il periodo pre -agonistico e agonistico.

Nel periodo di costruzione invernale non può mancare questa proposta allenante, correre in salita su diverse pendenze , distanze e intensità , crea solide basi per proseguire nel migliore dei modi verso il periodo pre -agonistico e agonistico.

Molteplici sono i vantaggi sia dal punto di vista delle capacità condizionali, in particolare della forza, sia dal punto di vista delle capacità metaboliche.

Correre in pendenza positiva crea i presupposti per il miglioramento dell’efficienza della corsa stessa, grazie all’attivazione della componente forza e dell’elasticità muscolare stimolando la reattività della spinta del piede.

Dal punto di vista metabolico, in base alla scelta delle pendenze, delle distanze e delle conseguenti diverse intensità esecutive, si verifica un maggior stimolo cardiocircolatorio e perciò un più rapido e significativo incremento della frequenza cardiaca utilizzata. Ciò è il presupposto per il miglioramento delle caratteristiche aerobiche spinte fino a raggiungere anche quelle anaerobico lattacide.

Andando nello specifico possiamo suddividere in lavoro in salita in diverse soluzioni allenanti :

salite brevi
salite medie
salite lunghe
cronoscalata
salite brevi : prove ripetute fino a 100 /150 m. max

Si eseguono attraverso ripetute della durata di 10”-20” circa per distanze tra i 50 e i 150 metri e su tratti con pendenze elevate , mediamente 12%-15% ; in questa esercitazione l’aspetto tecnico è fondamentale , attuare una meccanica di corsa non corretta allontana il raggiungimento dei nostri obiettivi.

In queste salite, che vengono ripetute più volte, va stimolata in maniera importante l’azione di spinta dei piedi grazie al mantenimento del bacino alto ( evitare la “corsa seduta”), alla diversa impostazione del corpo con una maggiore inclinazione in avanti del busto e un maggior avanzamento del ginocchio.

Inoltre va applicata una maggior ampiezza del movimento delle braccia .

Questo particolare assetto, una volta tornati su un percorso pianeggiante, si trasforma molto probabilmente in un incremento dell’efficienza meccanica. Dal punto di vista metabolico lo sforzo è di tipo anaerobico, il recupero dovrà essere sufficientemente ampio per dare la possibilità all’organismo di compensare il temporaneo debito d’ossigeno.

esempio:

adeguato riscaldamento con attivazione in corsa continua , andature per la corsa sia in pianura che in salita , 4/5 allunghi finali in pianura

a seguire :

salite brevi : prove ripetute tot. 1.600 m.

2 X ( 60 – 80 – 100 – 80 – 60 ) tot. 760 mt

recupero tra le ripetute: camminata in discesa

recupero tra le serie : 1’30’’

2 X ( 100 -80 – 60 – 80 –100 ) tot.840 mt

recupero tra le ripetute: camminata in discesa

recupero tra le serie : 1’30’’

a seguire adeguato defaticamento



salite medie : prove ripetute fino a 500 m. max

A questa seconda fascia appartengono le salite comprese fra 150 e 500 metri circa su pendenze tra 9%-10% .

Essendo uno sforzo relativamente lungo , queste salite ripetute più volte comportano un impegno muscolare ma soprattutto metabolico particolarmente elevato.

Fisiologicamente andiamo a sollecitare il meccanismo anaerobico lattacido proprio a causa del rapporto importante tra tempo e intensità; proprio per questo motivo si determina un certo accumulo di acido lattico che deve essere smaltito , almeno parzialmente , durante un adeguato tempo di recupero tra le ripetute.

esempio:

adeguato riscaldamento con attivazione in corsa continua , andature per la corsa sia in pianura che in salita , 4/5 allunghi finali in pianura

a seguire :

salite medie : prove ripetute tot. 3.000 m.

4 X 300 recupero tra le ripetute: corsa blanda in discesa ( max 2’00”)

recupero fine blocco: +1’30’’

2 X 400 recupero tra le ripetute: corsa blanda in discesa ( max 2’30”)

recupero fine blocco: +1’30’’

2 X 500 recupero tra le ripetute: corsa blanda in discesa ( max 3’00”)

a seguire adeguato defaticamento



salite lunghe : prove ripetute fino a 2.000 m. max

Sono esercitazioni che richiedono pendenze inferiori rispetto alle esercitazioni precedenti, l’ideale è rimanere tra il 6%-8% .

Tali pendenze tutelano il ritmo della corsa, ossia permettono una buona velocità di esecuzione nonostante la durata importante della ripetuta.

E’ fondamentale concentrarsi nel mantenere un assetto del corpo corretto e perciò anche una buona reattività e spinta dei piedi al fine di non scadere durante il tempo prolungato in esecuzioni tecniche “ pigre” e scorrette. E’ certamente un allenamento molto impegnativo, anche sotto il profilo psicologico.

Dal punto di vista metabolico si va a stimolare la potenza aerobica.

esempio:

adeguato riscaldamento con attivazione in corsa continua , andature per la corsa sia in pianura che in salita , 4/5 allunghi finali in pianura

a seguire :

salite lunghe : prove ripetute tot. 5.000 m.

1 X ( 750 – 1000 – 1500 – 1000 – 750 )

recupero attivo tra le ripetute: corsa blanda in discesa ( da 4’00” a 6’00” )

a seguire adeguato defaticamento

cronoscalata : prova unica fino a 8/10 km

Sono previste distanze comprese fra i 3/4 km e gli 8/10 km con pendenze ridotte attorno al 5%-6%. La durata complessiva di una cronoscalata non dovrebbe superare i 50’/60’. Il ritmo di esecuzione è collocabile tra il fondo medio e il veloce. E’ evidente che questa esercitazione influisce sulla componente aerobica (capacità o resistenza aerobica ) e dal punto di vista della capacità condizionali sollecita la resistenza alla forza .

Una simile esercitazione va inserita esclusivamente nel periodo di costruzione a sostengo di una successivo lavoro dedito ad aspetti maggiormente qualitativi.

La cronoscalata pur rimanendo negli standard metabolici detti sopra, si può affrontare con diversi modalità :

andatura regolare
andatura progressiva
andatura variata
La mia preferenza va verso l’ultima modalità ; per fare un esempio si possono inserire nella parte centrale della cronoscalata delle variazioni brevi ( una sorta di lavoro intermittente ) , questo espediente comporta alcuni vantaggi :

si evita il rischio di “addormentare “ i piedi, perdendo nel tempo e via via sempre di più l’impulso e la reattività all’impatto.
si favorisce in un segmento della cronoscalata uno stimolo metabolico misto e quindi parzialmente qualitativo.
dal punto di vista mentale è sicuramente un’esercitazione meno noiosa e più motivante.
esempio monitorato :

L’esempio pratico e monitorato che vi riporto riguarda la seduta di allenamento in una salita di 6,2 km per un totale di tempo di ascesa di 27’30” dove tra la prima e l’ultima parte viene programmata una fase centrale nella quale sono richieste 5 variazioni di ritmo ( allo scollinamento ho previsto una fase di corsa in pianura e leggera discesa) :

10’ andatura regolare medio /veloce + 5 X( 1’30” in medio + 30”progressione libera) + tempo rimanente andatura regolare medio /veloce

In questa “performance controllata” ho monitorato la frequenza cardiaca, il passo al km e la concentrazione del lattato ematico all’inizio della salita e alla fine della stessa.





1) il profilo altimetrico( in colore grigio ) evidenzia il passaggio da una quota di 100 metri s.l. a 460 metri s.l. ; un dislivello di 360 metri in 6200 metri di percorso e perciò una pendenza media del 6,7%

2) L’andamento della frequenza cardiaca (in colore rosso) evidenzia una certa regolarità nei primi 10 minuti come richiesto dalla proposta allenante con una frequenza media di 171/172 bpm; nella successiva fase ben si evidenziano i picchi dovuti ai 5 cambi di ritmo della durata di 30” ciascuno dove l’atleta raggiunge e talvolta supera i 180 bpm . (la soglia anaerobica rilevata sull’atleta M.L. da precedente valutazione funzionale corrisponde a 182 bpm ). Segue l’ultimo tratto di ascesa con delle frequenza cardiache rientrate tra 170 e 175 bpm.

3) il passo al km ( in colore azzurro ) si sovrappone perfettamente all’andamento della curva cardiaca : un primo tratto regolare ai ritmi medi di 4’40” /km circa , 5 successivi picchi con velocità massimali di 3’17- 3’18”/km relativi alle variazioni da 30” , un’ultima fase di salita tra l’altro mediamente meno ripida con velocità anche leggermente sotto i 4’00”/km

In ultima analisi è interessante a mio parere commentare le due diverse letture di lattato effettuate all’inizio e alla fine della salita , perfettamente corrispondenti alle aspettative : all’inizio, dopo adeguato riscaldamento il lattato registrato sull’atleta era di 2,3mmol/L ; al termine della salita 4,2 mmol/L dato assolutamente “ legittimo” visto il lavoro centrale con i cinque cambi di ritmo a valori di soglia.



Concludiamo così la nostra carellata sulle soluzioni allenanti in salita atte principalmente al miglioramento della capacità condizionale forza e all’efficienza a diversi livelli dell’apparato cardiocircolatorio, qualità indispensabili per un possibile e probabile miglioramento della performance agonistica, provare per credere !

Sergio Contin